Семь эффективных упражнений для всего тела, которые ты легко повторишь дома
Несмотря на то что до лета осталось всего несколько недель, еще есть немного времени, чтобы привести тело в порядок. Эксперт направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов и актриса Наталья Бочкарева показали семь простых, но эффективных упражнений для всего тела, которые ты можешь легко повторить дома.
Тренировка подойдет даже самым занятым девушкам, ведь на выполнение всех упражнений понадобится всего 20 минут в день!
Динамический присед
Руслан Панов: «Упражнение с повышенной интенсивностью на мышцы ног — латеральный выпад. В исходной позиции встаньте ровно. Затем сделаете шаг в сторону в амплитуде шире плеч и выполните присед, но только на одну ногу (которой шагали). Вторая нога в этой фазе — прямая. Не забудьте чередовать ноги, работая со стабильным коленом. Руки — в удобном положении. Не выполняйте это упражнение быстро».
Функциональный наклон
Во всех упражнениях важно выстраивать нейтральное положение тела (плечи опущены вниз, лопатки сведены, естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, локти и колени слегка согнуты).
Руслан Панов: «Второе упражнение комплекса — функциональный наклон. В исходном положении наклона (работаем не суставами позвоночника, а тазобедренным суставом) с амплитудой 45−80 градусов, не поднимая плеч, поднимайте руки до прямой линии с телом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте выстраивать шею продолжением позвоночника. Выполняйте это упражнение достаточно медленно (одна фаза около 1,5 — 2 секунд)».
Латеральный выпад
Руслан Панов: «Упражнение с повышенной интенсивностью на мышцы ног — латеральный выпад. В исходной позиции встаньте ровно. Затем сделаете шаг в сторону в амплитуде шире плеч и выполните присед, но только на одну ногу (которой шагали). Вторая нога в этой фазе — прямая. Не забудьте чередовать ноги, работая со стабильным коленом. Руки — в удобном положении. Не выполняйте это упражнение быстро».
Отжимания
Руслан Панов: «Отжимания мы нацеливаем на мышцы задней поверхности плеча (трицепс). Для эффективной работы на эту группу мышц примите положение планки на коленях и поставьте ладони четко под плечевые суставы. Плотно прижимая локти к торсу, опустите его, коснувшись грудной клеткой пола и так же, прижимая локти оттолкнитесь от пола, приняв исходное положение. Во время выполнения упражнения, контролируйте подъем тела одним целым».
Т-Планка
Руслан Панов: «Исходным положением будет та же планка, что и в предыдущем упражнении. Поднимите колени и встаньте на стопы, а руки опустите всем предплечьем на пол. Удерживая центр тела (область талии) в напряжении, развернитесь вправо и через планку, измените сторону. Старайтесь не совершать стандартную ошибку: не работайте частями тела поочередно, оно должно двигаться „одним целым“ в амплитуде 90 градусов от исходной планки».
V-стабилизация
Пуслан Панов: «Для комплексного подхода в тренинге, рекомендуем добавлять статический режим сокращения мышц. Отлично для этого подходит упражнение V-стабилизация. Сидя на ягодицах и удерживая стопы на полу, наклоняем спину назад, напрягая центр тела и выстраивая нейтральное положение спины в амплитуде минимум 45 градусов относительно пола, и удерживаем такое положение в течение 90−120 секунд. Руки оставляем прямыми и держим перед собой или складываем на грудной клетке.»
Армейская планка или Burpee
Руслан Панов: «Завершить тренировку нужно интенсивным кардио. Мы выбираем упражнение Burpee. Из ровного исходного положения стоя выполняем присед с одновременной постановкой ладоней на пол. Далее прыжком переходим в планку, снова прыжком переходим в присед и завершаем цикл легким прыжком. Движение выполнять в высоком темпе в течение 40−60 секунд».
Наталья Бочкарева, которая тренируется в одном из клубов сети X-fit призналась, что фитнес и правильное питание для нее — стиль жизни.
«Спортом я начала заниматься давно, еще со школьных времен. В университете мы учились по 12 часов и было достаточно физической нагрузки. Плотно заниматься именно фитнесом я стала после рождения первого ребенка. Слабину я себе никогда не даю. Скажу больше, где бы я ни была, я выполняю определенный комплекс упражнений. Я разминаюсь даже перед спектаклем: приседаю, делаю наклоны, упражнения на руки и так далее.
Нужно правильно обращаться со своим здоровьем. Первое, это, конечно, питание: вода, фрукты, салаты, разгрузочные дни. Также важно, чтобы тренировки приносили удовольствие и это не было изнурением себя. Лучше сделать поменьше, но продуктивнее. Также не стоит искать отговорки. Важно заниматься в любых условиях», — рассказала Наталья.